Home jooga praktika

3 sammu Bakasanale: valmistage käed keeruliseks tasakaaluks

Pin
Send
Share
Send
Send


Võta jõudu ja startida!

Et tunda jõudu ja tasakaalu kätte, vajate kõhu lihaste ja käte tüsistusteta tugevust. Allpool kirjeldatud harjutused aitavad arendada kõhulihaseid efektiivseks tõstmiseks ja võimaldavad teil tunda valgust ja koguda tasakaalu ajal.

  • Kaalplaat. Täitmine: saada kõik neljakesi, hoides käes kaalu. Veenduge, et teie randmed on oma õlgade all, ja põlved on veidi alla puusade taseme. Painutage sokke ja tõmmake põlved põrandast välja, et siseneda Planki. Hingake ja hingake välja, tõmmake käsi põrandast välja ja tõmmake kaal oma õlale. Hoidke paar sekundit all. Sissehingamine ja järgmisel väljahingamisel naaske Plancki auku. Korda teisel küljel. See tsükkel on üks kordus. Tehke 8 kordust. Sihtlihased: kõhulihased (otsesed ja põiksed lihaselised, sisemised ja välised kalded), õlad (deltalihas), käed (biitseps). Ettevaatusabinõud: kui teil on raskusi kaalu langetamisel ja tõstmisel või kui liigeses tekib pinge, proovige kaal kergemini kontrollida. Püüa mitte suurendada oma vaagna kõrget ja ärge suruge lõug rinnale. Hoidke reied ühtlaselt sabaga ja hoidke oma kaela sirgena. Kaasake Uddiyana Bandhu, et kaitsta oma alaselja. Püüdke luua oma kehaga sirge joon, alates kontsadest kuni kroonini.
  • Õhupressid hantlitega. Täitmine: Istuge tooli äärel. Võta igasse kätt hantlid ja tõsta need kõrgemale õlgade kohal, peopesad vaatavad. Võtke sügav hingamine. Kui te välja hingate, tõstke käed otse pea kohal ja pange käed kokku. Sisesta ja hoia seda positsiooni jätkuvalt. Kui te välja hingate, langetage aeglaselt käed algasendisse. Korda 8-10 korda. Sihtlihased: ülemine trapetsia ja deltalihased, biitseps ja tritseps. Ettevaatusabinõud. Tõmmake abaluud üksteise poole ja juhtige need sabaäärele. Pöörake oma kõhulihaseid, et hoida selja sirgelt, vaadake sirgjooneliselt, kui teie selja paindub harjutamise ajal tahtmatult, proovige võtta väiksema kaaluga hantlid, kui teil on varem olnud pöörlevaid manseti vigastusi, tõstke käed otse pea kohal ja libistage lagi ilma tõstekõrguste tõstmata. .
  • Vastupunkt: rippuvad abaluudel. See harjutus avastab tõhusalt õlgade, rindkere ja kaela esikülje. Kasutage seda vastandina ülalkirjeldatud käte harjutuste ja tasakaalu jaoks. Täitmine: Lie selja taga ja pane selle alla joogile tellis. Asetage see nii, et alumine pikiserv toetaks abaluude. Kui tellis tekitab liiga palju survet, saate selle asemel kasutada volditud tekki. Võtke teine ​​tellis käes. Nüüd, kui te välja hingate, tõmmake käed aeglaselt pea taha. Venitada tellist põrandale. Sujuvalt liikudes saate tunda pöörleva manseti signaali, mis ütleb teile, millal peatuda. Siinkohal võite kas tellis selle taseme juures hoida või küünarvarre oma otsmikule panna. Peatuge selles asendis 2 minutit või kauem. Hinga sügavalt. Kui olete valmis poseerima, laske tellistest lahti, kallutage lõug rinnale, asetage küünarvarred matile ja tõmmake oma tagumik tellistest. Eemaldage tellis matist ja asetage jälle tagasi. Vajutage oma põlvi oma rindkere vastu ja andke oma kehale aega selle asendi eelistest. Sihtlihased: rindkere ülaosa, õlaliigesed, rinnakorv. Ettevaatusabinõud. Veenduge, et tellis paikneb selja ülemise osa all, mitte talje all, kui kaela liigne venitamine liigub telliskivi alla. Kui see ei aita, pange oma pea alla volditud tekk, et tõsta see kõrgemale kaela tasemele.

Bakasana

Järgmisel korral, kui te oma käed tasakaalu teete, saate kasutada oma äsja omandatud jõudu, et muuta positsioon terviklikumaks ja nõuda vähem pingutust. Näiteks Bakasanis (kraana asendis) lükake oma peopesad põrandale, ümardades ülemine seljaosa. Käed kalduvad üksteise vastu, kõht pingutatakse sees ja üles. Selles asendis proovige oma käsi küünarnukkides sirutada.

Foto: sillysetterdays / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send