Joogateraapia

Kuidas valida asanasid oma keha tingimustes

Pin
Send
Share
Send
Send


Töötades koos antagonistlike lihastega, kontrollime paremini keha tööd asanas.

Sõna "antagonism" kreeka keeles tähendab "võitlust". Aga kui arstid räägivad antagonistlikest lihastest, ei räägi see opositsioonist. Antagonistlikud lihased kontrollivad vastandlikke toiminguid, kuid nad suhtlevad sageli, tagades nii liigeste ja keha erinevate osade liikuvuse. Võtke näiteks lihasgrupid, mis vastutavad randmete paindumise ja pikendamise eest: kui te seda teete, on mõlemad lihased töösse kaasatud, stabiliseerides randmeid. Sama põhimõtte kohaselt toimivad antagonistlihase rühmad pahkluu ümber, stabiliseerides pahkluu liigeseid seisvates asendites.

Selline antagonistlihaste meeskonnatöö on samuti oluline, et säilitada normaalne seljaaju kõverus, eriti kui keha on püstises asendis. Kui üks lihasrühmas on rohkem arenenud ja teisel kohal, võib tekkida asendi ja seljavalu probleeme.

Sõidujõud

Teine rühm antagoniste lihaseid - reie paindurid ja ekstensorid - aitab reguleerida vaagna kaldenurka. See nurk moodustab selgroolülid. Alumise lülisamba kõverus sõltub vaagna luude asukohast. Kui vaagna eesmine ülemine osa langeb alla ja ettepoole liigub ning ischia luud ja tailbone tõstetakse üles, eeldab vaagna ettepoole kaldu asetsevat asendit. Kui vaagna eesmine ülemine osa liigub üles ja tagasi ning saba luu alla ja edasi, liigub vaagna tagumine kaldenurk. Vaagna ettepoole kallutatud asendis suureneb nimmepiir. Vastupidi, vaagna tagakülg asendab alumist selga.

Reie ekstensorlihased algavad vaagna tagant. Need on töösse kaasatud, kui naaseme kallakust vertikaalsesse asendisse. Samad lihased aitavad viia vaagna tagumises kaldasendis - peamiselt hamstringide ja gluteus maximus lihaste töö tõttu. Kui jalg liigub puusaliigesele, siis lisatakse töösse iliopsoasi lihas ja reie rinnanäärme lihas, mis on osa nelinurksest lihast.

Hips flexors vastutab puusade ja torso liikumise eest üksteise vastu. Kui sa istud, siis nad lõigatakse. Kui te ei venita neid pärast seda, kui olete kogu päeva istunud oma laua taga, lühendavad nad ja aeglustuvad. Sel juhul tõmbavad reie iliopsoad ​​ja pärasoole lihased vaagna esikülge ja nimmepiirkonna (selgroo alumine osa) ette ja alla, isegi siis, kui te seisate. See lihaste tasakaalustamatus nihutab vaagna ettepoole kallutatud asendisse, mis omakorda suurendab nimmepiirkonna läbipainde ja viib kompressiooni alaseljale. See kokkusurumine ei pruugi põhjustada mitte ainult lühiajalist ebamugavust, vaid ka alumise selgroo artriiti.

Kui hamstrid on suhteliselt lühikesed ja puusaliigendid on suhteliselt pikad, on vaagna tagumine kaldus asend ja nimmepiirkonna paindumine muutub tasapinnalisemaks, mis võib viia selgroo koormuse suurenemiseni või isegi halvemini vigastuste tekkimiseni.

Tasakaalu tee

Vaagna ja alaselja sihikindel jooga joondamine aitab taastada tasakaalu reie lihaste paindurite ja ekstensorite vahel. Üks kõige tõhusamaid viise, kuidas õppida vaagna lamestamiseks, on teha Tadasana. Selle teostamisel veenduge, et need ei ole kinnitatud, kui teil on lamedad nimmepiirkonnad ja lühikesed hamstrid. Lisaks aitab sisemise kubemeosa pöörlemine eemaldada ülemääraseid pingeid reie lihaste ekstensoritelt, tõmmates istmik luud alla ja võimaldades sabaluu tõusta veidi üles ja tagasi. Kõhu lihased peaksid olema lõdvestunud ja hingama - pehmed.

Olge tähelepanelik

Kui keha struktuuri tõttu on vaagna tagumine kaldasendis, vajab mõnede asanade jõudlust vigastuste vältimiseks erilist hoolt. Näiteks istuva asendi ettepoole painutades tõmbavad pingelised hamstrid isheelseid luude põlvede suunas, nihutades vaagna tagumises kaldasendis. Sel juhul tehakse kaldenurk vööst, mitte puusaliigestest, ja nimmepiirkonna kumerus muutub tavapärase kujuga. Kui teete liiga palju pingutusi jalgade jõudmiseks, tehke kujutist mitu korda või liiga kaua, võite tõmmata või kahjustada alaselja lihaseid, sidemeid ja kettaid.

Soovitan töötada hamstrijälgede venitamisel nendes asanas, kus alaselja kahjustamise oht on minimaalne. Nende hulgas on Supta Padangushthasana (pöidla haaramine kaldeasendist) ja Utthita Hasta Padangushthasana kehahoiak (haarates pöidla käega alalisest asendist), kus ülemine jalg toetub toolile, astmele või muule toele. Keha asend mõlemas asendis võimaldab teil õrnalt reie taga venitada, hoides nimmepiirkonna kõvera neutraalsena. Samal ajal peaks Utthita Hasta Padangushthasana põranda kõrgus olema selline, et vaagna ei kalduks tagasi kaldu. Sõltumata sellest, kas olete valetatud või seisate, suunake saba luu ja ischia luud keha tagaküljele; jalad peavad olema põlvedes sirged. Nende tegude igapäevasel kasutamisel muutuvad hamstrid järk-järgult elastsemaks ja te saate töötada istumisasendist ettepoole painutamise teel ilma alumise selja kahjustamise ohuta.

Kui teil on vastupidine tasakaalustamatus - elastsed hamstrid ja reie jäigad ekstensiivsed lihased - lisage oma tavadesse regulaarselt asanasid, mis aitavad kaasa reie ekstensiivsete lihaste laienemisele. Nende hulka kuuluvad rünnakud edasi, Virabhadrasan I (Warrior I poos) ja kehahoiak quadriceps'i venitamisel. Nendel asanaanidel tõstke üles löögisõlmed ja tõmmake tuharad kontsadesse, laiendades nii nimmepiirkonda. See liikumine hoiab vaagna tagumises kaldasendis, mis omakorda vähendab survet selgroolülidele. Tadasanis tuleks säilitada sama vaagnapiir: tõsta luude luud, kuid ärge pigistage tuharaid ja suruge vaagna ettepoole - õlad, vaagnad ja pahkluud peaksid jääma reas. Seejärel tõsta rindkere, tõmmates ühtlaselt torso esiosa ja eriti tagakülge vööst ja ilma hinge kinni hoidmata suunake naba selg. Keskendudes oma praktikas õigele asendile, saate korrigeerida ebatasasust puusade paindurite ja ekstensiivide vahel ja vältida tulevikus vigastusi.

Foto: danadiament / instagram.com

Vaadake videot: Sector 4: Extraction 2014 thriller (Juuli 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send